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備戰(zhàn)中考體育:短跑項目的訓練方法

2016-09-20 09:56:25  來源:網(wǎng)絡(luò)整理


  
  影響短跑成績的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力,以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有同學們的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績較相關(guān)。


  1、合理正確的技術(shù)動作


  同學們能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng),是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動,全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤,反復出現(xiàn),就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米,那么,50步就可以贏得2。5米的優(yōu)勢。因此,應(yīng)花大力氣去改進技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學的原理,使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是:跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協(xié)調(diào),上肢擺臂積極有力,下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好,并且全程有良好的節(jié)奏感等?傊,能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng),我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。


  2、專項力量能力


  力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎(chǔ)力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中,應(yīng)該把一次性力量訓練(爆發(fā)力)和多次性力量訓練(專項力量能力)有機地結(jié)合好。以往我們在力量訓練中,采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的少有力量訓練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中,我們更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓練,重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力,也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有:橡筋擺腿、負重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。


  3、速度能力


  速度能力是核心。就短跑而言,過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓練手段來講,速度能力是指以較大強度或者是接近較大強度來完成的100~200米段落跑;它的特點是重復次數(shù)不多,間歇時間較長,強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特點是重復次數(shù)較多,要求跑平均強度,間歇時間相對要短一些。有些同學的后程能力不好,其結(jié)果是專項成績也不會很好,分析的結(jié)果是該同學的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好,強度也很高。那么,該運動員的少有步頻應(yīng)該是不錯的;只不過是相對的步頻不好,也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該同學通過針對性的系統(tǒng)訓練,速度能力得到了提高,而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應(yīng)地上去了。


  關(guān)于200米短跑項目的技巧


  (1)起跑階段


  200米跑是短跑項目,掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵。可是,在診斷過程中起跑出現(xiàn)的問題較多,這也反映出平時在訓練時存在的問題不少。


 、倨鹋茏藙葸x擇不合理。


  短跑項目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑較科學,但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到"準備"口令時,重心前移過度身體控制不穩(wěn),在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步,造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"準備"口令,但又不能影響蹲踞式起跑的考生,因此,診斷只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī),考生心理緊張,不利于診斷的發(fā)揮,監(jiān)考員重復發(fā)令也增加了工作量,這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負面影響。


 、谄鹋軇幼鞑徽_。


  采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有:雙手置于起跑線前或壓線;"準備"口令時不會重心前移,臀部未抬起或抬起過高,膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。


  采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有:兩腳不會前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒);"準備"口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考生在"準備"口令時做出的動作是:兩腳踝關(guān)節(jié)上提,腳后跟離地,兩腳尖站立,身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛,覺得比較隨意,可是嚴格上來講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。


  (2)起跑后的加速跑把握不好


  起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線,可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對,造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中,身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大,身體逐漸抬高,這樣才有利于加速。但在診斷中很多考生在起跑后身體抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身體,幾乎沒有什么前傾的角度,這必然影響了速度的加快。


  (3)彎道跑階段


  由于200米起跑后的加速跑是在彎道上,出現(xiàn)問題的考生也比較多。較明顯的錯誤就是:大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線,而是在跑道的中間或靠近右側(cè)分道線。導致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān),身體傾斜不夠,擺臂幅度沒有左小右大,全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè)跑道造成竄道犯規(guī),這些都是都是可以留心避免的!


  應(yīng)對策略:200米起跑后的加速跑是在彎道上,起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線,身體前傾與地面的夾角由小而大,身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線,身體向左側(cè)傾斜,速度越快傾斜度越大,擺臂幅度左小右大,前腳掌左側(cè)著地。


  (4)途中跑階段


  途中跑是保持較高移動速度的階段,這時,步長需要加大,肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有:肌肉緊張,動作變形,速度減慢,身體前傾不夠,步幅小,步頻慢。


  應(yīng)對策略:在途中跑時,考生要保持較高的移動速度,步長需要加大,肌肉要放松。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放松能力,對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進全身血液循環(huán),為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉較大緊張度為100%,那么肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度,肌肉中血液流動情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時,則血液流動將完全中斷。與此相反,當肌肉放松的時候,肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運動時,如果運動員掌握合理的技術(shù)動作,將使能源物質(zhì)消耗減少,加強肌肉放松能力的訓練,將促進肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放松能力越強,技術(shù)掌握也越完善


  (5)查漏補缺跑階段


  查漏補缺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有:進入查漏補缺階段不明顯;較后沖線沒有下壓的動作或動作不快。


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