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中考體育立定跳遠(yuǎn)助力能力攻略及訓(xùn)練技巧
立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍 前傾,手盡量往后擺。
要點(diǎn):上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳助力用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。
要點(diǎn):蹬地助力有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn):小腿前伸的時機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行訓(xùn)練,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜訓(xùn)練。
2、提高爆發(fā)力的訓(xùn)練,重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的訓(xùn)練,重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
3、立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度),對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中孩子:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角 42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
4、在訓(xùn)練中,只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾,充分重視力量訓(xùn)練,不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機(jī)地結(jié)合起來,才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。
立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練
1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。
動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,較后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次訓(xùn)練15~20次,重復(fù)3~4組。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。
動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌助力蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上訓(xùn)練重復(fù)2~3組。
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