2017年北京中考體育考試項目及訓(xùn)練方法：中長跑

2017-01-27 15:19:33 　來源：本站原創(chuàng)

2017年北京中考體育診斷項目及訓(xùn)練方法：中長跑

跑步的技巧和姿勢：

前傾身體：全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

S形體姿：跑步時，背部挺直，全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應(yīng)當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。54厘米)為宜。

步幅要�。簡文_落地時，應(yīng)當處于身體下面，而非前面(步伐過大時，前腳會處于身體前面)。記�。翰椒酱�，身體的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。

腳前掌(而非腳跟)著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導(dǎo)致身體遭受較大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。

節(jié)奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進一步加速換腿的節(jié)奏。記�。簡文_觸地的時間越長，身體喪失的動能就越多。

戒“踩地”、應(yīng)“飛起”：這是較難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。

晴蜓點水：一腳著地，另一腳在飛起時，不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用，腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚距離就越大。

自然落下：單腳離開地面后，應(yīng)當向后自然揚起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運動軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。

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