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2017年中考體育助力能力攻略
考前準(zhǔn)備
顧名思義就是在體育中考前必須做好的準(zhǔn)備,這當(dāng)中包括了明確診斷時(shí)間,確定診斷項(xiàng)目,知道項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn),考前一周訓(xùn)練的安排。
考前一周的訓(xùn)練注意事項(xiàng)
關(guān)于考前訓(xùn)練,建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主,跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)量不宜過大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量,同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。切忌沒有熱身前做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)比如全力的跳遠(yuǎn),短距離的查漏補(bǔ)缺跑等。
診斷前三天,應(yīng)簡單地做些象征性的訓(xùn)練,主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績沒有達(dá)到預(yù)期的效果,依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練,如果這樣,大量體內(nèi)能量消耗,不能得到良好的恢復(fù),勢必對診斷產(chǎn)生不良影響。這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該特別留意犯規(guī)動(dòng)作,如:踩線、小跳、后倒后退等犯規(guī)動(dòng)作。考前兩三天不宜長時(shí)間洗熱水澡,而應(yīng)以溫毛巾擦身即可。
考中準(zhǔn)備
這里要說明一下的是,考中準(zhǔn)備并不是完全指診斷過程中的準(zhǔn)備,還包括了對診斷場地的了解和熟悉,以及診斷項(xiàng)目、器材等的明確使用,避免出現(xiàn)差錯(cuò),從而導(dǎo)致心理上的緊張,造成診斷成績受影響。當(dāng)然還需要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和心理暗示。
準(zhǔn)備活動(dòng)
診斷前半小時(shí)開始準(zhǔn)備活動(dòng):
1.熱身跑慢跑600-1000米,以身體微微出汗即可。
2.徒手操 以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主,依次順序:頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。
3.韌帶拉伸弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂回環(huán)轉(zhuǎn)肩等。
4.診斷項(xiàng)目預(yù)熱活動(dòng)各項(xiàng)目診斷前的預(yù)習(xí)和訓(xùn)練動(dòng)作,以70%-80%的能力去完成動(dòng)作。
5.做完準(zhǔn)備活動(dòng)后不要過早脫掉外套,輪到診斷時(shí)再脫,考完一項(xiàng)馬上穿上外衣保暖。
心理準(zhǔn)備
考前調(diào)整緊張心態(tài)(利用深呼吸、自我暗示等方法),大部分同學(xué)基本沒有問題。失誤的僅僅是極少部分同學(xué),所以保持適度緊張對診斷有利。
面對裁判,同學(xué)們牢記一點(diǎn):他們是為我們考生服務(wù)的,同學(xué)們在診斷時(shí)無需害怕,自己出現(xiàn)失誤等情況,裁判語言提醒是正常的,無需害怕。既要認(rèn)真對待,又要放下思想包袱,相信自己的實(shí)力,鎮(zhèn)定應(yīng)戰(zhàn),大膽發(fā)揮,力爭較好成績。只有放松、自然、沉著、冷靜,才能有技能的正常發(fā)揮與體能的充分發(fā)揮。
你問我答:場地與注意事項(xiàng)
跳 躍 類
1.立定跳遠(yuǎn)的場地和器材是怎么樣的?
答:使用立定跳遠(yuǎn)電子診斷儀和專用橡膠墊等。起跳區(qū)域與落地區(qū)域在同一平面上。
2.立定跳遠(yuǎn)診斷的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次診斷,每人可連續(xù)跳三次,以立定跳遠(yuǎn)電子診斷儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值較高一次的數(shù)據(jù)作為本次成績?忌坏么┽斝(膠釘鞋)。
二、診斷時(shí),考生當(dāng)看到LED顯示屏(以下簡稱顯示屏)上顯示自己姓名方可進(jìn)入起跳區(qū)(橡膠墊),一旦進(jìn)入不得離開,若離開按計(jì)完成一次診斷。顯示屏顯示“開始”方可起跳,兩腳自然分開站立于起跳線后,腳尖不得踩線,兩腳原地同時(shí)起跳,不得有墊步和連跳動(dòng)作,動(dòng)作完成后應(yīng)向跳躍前方(橡膠墊)任何一側(cè)走出診斷場地。三次跳均犯規(guī),成績?yōu)榱惴帧?/p>
三、落地重心不穩(wěn)時(shí)應(yīng)向前或向側(cè)邊診斷區(qū)域外摔倒,切忌用手作著地支撐、回頭看成績。跳完結(jié)束時(shí)應(yīng)往正前方走出診斷場地。
3.跳繩的場地和器材是怎么樣的?
答:帶顯示屏的電子計(jì)數(shù)專用跳繩,跳繩總長2.8米左右,繩子有兩種規(guī)格,一種直徑5毫米,一種直徑6毫米,往年均使用5毫米。場地為室內(nèi)體育館,每個(gè)學(xué)校場地大小和診斷布置都會(huì)有所不同。
4.跳繩診斷的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次診斷,每人跳一次,每組1—16人,以電子跳繩診斷計(jì)數(shù)儀在60秒內(nèi)顯示的有效次數(shù)作為本次成績。
二、考生當(dāng)聽到“準(zhǔn)備—嘭”的信號(hào)(同時(shí)開機(jī))后,方可起跳,要求雙腳并攏向上跳,同時(shí)雙手從后向前搖動(dòng)跳繩,每搖動(dòng)一回環(huán)算一次,聽到結(jié)束“嘀…診斷完畢”信號(hào)后停止。在聽到“準(zhǔn)備—嘭”的信號(hào)前,考生不得優(yōu)先起跳。
三、握柄時(shí)帶顯示器手柄背面的感光器必須向著手心,避免光線照入,嚴(yán)禁向著手指方向。拿到繩應(yīng)先量繩長(一般采用單腳丈量和雙腳丈量兩種方式,單腳丈量長度限制在腋窩下,雙腳丈量長度限制在胸部以下。因?yàn)楫?dāng)天診斷會(huì)緊張,長度可略微放一點(diǎn)。),然后根據(jù)繩長進(jìn)行調(diào)整,再進(jìn)行試跳(一般20個(gè)左右即可),如果ok,檢查鞋帶,準(zhǔn)備診斷即可。
力 量 類
1.擲實(shí)心球的場地和器材是怎么樣的?
答:堅(jiān)實(shí)、平坦且寬度4米、長度不低于15米場地,實(shí)心球電子診斷儀、質(zhì)量為2千克的實(shí)心球等。
2.實(shí)心球診斷的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次診斷,每人可連續(xù)投擲三次。以實(shí)心球電子診斷儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值較遠(yuǎn)一次的數(shù)據(jù)作為本次成績。
二、考生當(dāng)看到顯示屏上顯示自己姓名方可進(jìn)入起投感應(yīng)區(qū)。顯示屏顯示“請用力擲球”方可投擲。
三、考生兩腳前后或左右站在投擲線后,身體面對投擲方向,雙手舉球至頭上方上體稍后仰,原地正面雙手用力將球向前投出。兩腳前后分開站立投擲時(shí),當(dāng)球出手的同時(shí),后腳可向前邁出或跳一步,但不得踩線和超線。投擲過程中,腳和身體其他部位觸及投擲線或投擲線前地面均為犯規(guī)。三次投擲均犯規(guī),成績?yōu)榱惴帧?/p>
四、投擲完后,向后退出投擲區(qū)域。在投擲前注意前腳不要離地,球出手后雙腳可離地,注意踩線和控制身體重心。
3.引體向上診斷的場地和器材是怎么樣的?
答:高單杠(單杠高度,以考生直臂懸垂腳尖不觸地為準(zhǔn)),單杠下須有墊子或沙坑及相關(guān)的安全設(shè)施。數(shù)字傳感器、手持記錄設(shè)備、電源接線板。
4.引體向上診斷的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次診斷,每人考一次,記錄有效引體次數(shù)。診斷中,裁判應(yīng)明確宣報(bào)考生引體的有效累計(jì)次數(shù)。
二、診斷時(shí),考生根據(jù)裁判指令在上臂處佩戴數(shù)字傳感器,跳起雙手正握杠,成直臂懸垂。裁判員待考生身體停止晃動(dòng)后,發(fā)出“開始”口令?忌(dāng)聽到口令后,兩臂同時(shí)用力,向上引體。當(dāng)下顎超過橫杠上緣時(shí),還原到開始姿勢,為完成1次,否則不計(jì)該次數(shù)。雙手握杠開始至雙手離杠為診斷結(jié)束,中間連續(xù)完成的有效引體次數(shù)計(jì)為本次成績。
三、診斷前必須做好熱身運(yùn)動(dòng),尤其是肩、肘、腕、指四關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)和胸背部肌肉的拉伸活動(dòng),診斷時(shí)緊記動(dòng)作要領(lǐng),跳起雙手正握杠,兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時(shí)用力引體,上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。將身體往上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。謹(jǐn)記手掌部位一定要抓牢杠,千萬不能松,防止滑手,用不上力。身體能前后搖晃,按照考官的指引進(jìn)行診斷。(診斷時(shí)應(yīng)該多拉幾個(gè),可詢問考官,確保有效次數(shù)為十個(gè)再下杠)(引體向上診斷建議自帶鎂粉,在診斷前擦于掌心防滑)。
5.仰臥起坐診斷的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次診斷,每人考一次,記取1分鐘內(nèi)完成的有效次數(shù)。診斷中,裁判應(yīng)宣報(bào)考生有效完成的累計(jì)次數(shù)。
二、診斷時(shí),考生根據(jù)裁判指令在上背部佩戴數(shù)字傳感器,身體仰臥于專用墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿呈90度,雙手手指交叉緊貼于腦后,雙腳勾緊專用墊固定橫杠,聽到儀器宣布指令“開始”提示音后開始診斷,顯示屏上顯示60秒倒計(jì)時(shí)間,當(dāng)考生聽到儀器宣布指令“診斷完畢”后即停止。
三、考生起坐時(shí),收腹抬上體前屈,雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時(shí)貼于頭后的兩手背必須觸墊。仰臥起坐過程中,緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動(dòng)作,不計(jì)次數(shù)。以1分鐘內(nèi)完成的有效次數(shù)計(jì)為本次成績。
耐 力 類
1.1000米/800米診斷的場地是怎樣的?
答:250米或以上的環(huán)形跑道,地面平坦、結(jié)實(shí)、不滑。
2.1000米/800米診斷的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、每次診斷,每人考一次。250米的環(huán)形跑道每組2—12人,400米的環(huán)形跑道每組2—16人。
二、考生根據(jù)裁判指令佩戴數(shù)字腰帶,并在起跑線做好準(zhǔn)備,當(dāng)聽到發(fā)令音箱設(shè)備播放“各就位—嘭”的口令后開始起跑。達(dá)到診斷圈數(shù)后,越過終點(diǎn)地毯診斷完畢,以跑步電子診斷儀記錄的有效數(shù)據(jù)作為本次成績。考生不得穿釘鞋,起點(diǎn)三次者成績作零分。
三、同一組同學(xué)中如果全是自己學(xué)校的同學(xué),應(yīng)該安排好領(lǐng)跑同學(xué),從而助力一路縱隊(duì)有序行進(jìn),較后200m左右加速查漏補(bǔ)缺。建議佩戴計(jì)時(shí)表,助力自己對于時(shí)間的掌控,把握好跑步的速度。另外千萬注意呼吸的方式和節(jié)奏,一般采用口鼻同時(shí)呼吸的方式,兩吸一呼或者一吸一呼的節(jié)奏。
3.游泳診斷的場地是怎樣的?
答:50米長、1.2—2米深的標(biāo)準(zhǔn)游泳池,水質(zhì)干凈。
4、游泳診斷的要求及注意事項(xiàng)有哪些?
答:一、除特殊情況可要求在淺水區(qū)泳道參考,其他均隨機(jī)安排泳道參考。二位考生一個(gè)泳道,錯(cuò)時(shí)出發(fā)。每人考一次,以游完100米距離所用時(shí)間計(jì)為本次成績。
二、考生須著合體游泳衣、褲,泳姿不限?忌氤睾笊眢w任何部分觸池壁并處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí),當(dāng)聽到“開始”信號(hào)后(同時(shí)計(jì)時(shí))出發(fā)。游進(jìn)中,考生不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具(如手、腳蹼等,但可戴護(hù)目鏡、泳帽),須在規(guī)定的泳道中劃水行進(jìn),途中不得停頓(不得腳踩池底或手扶池壁、泳道線等),否則視為犯規(guī),成績無效。轉(zhuǎn)身時(shí),允許考生使用身體任何部位觸及池壁或水下轉(zhuǎn)身后,用腳蹬池壁,但腳不能碰、踩池底,連續(xù)游進(jìn)。到達(dá)終點(diǎn)時(shí),可用身體任何部分觸池壁,成績以考生身體任何部分一經(jīng)觸池壁即停表記錄的時(shí)間計(jì)取。
三、考前一天可進(jìn)行15分鐘左右的泡水,但不宜訓(xùn)練?记白龊脽嵘砼c保暖工作,拉伸四肢的韌帶,下水慢慢熟悉一下水溫后方可進(jìn)行診斷。在考官同意下可進(jìn)行短距離試游。
其它事項(xiàng)
在跳躍和力量類診斷時(shí),每人必須帶一塊毛巾和一卷紙巾,用于擦拭診斷場地的泥沙和實(shí)心球等診斷使用器材表面的除塵、除濕,可增加摩擦力,促進(jìn)診斷成績的穩(wěn)定和提高,也可以緩解雨水天氣對診斷的影響。
生活物資準(zhǔn)備
俗話說:兵馬未動(dòng)糧草先行。我們在準(zhǔn)備體育中考的過程中,其實(shí)飲食、服裝、休息都是非常重要的。
食物篇:米飯or牛肉
都可以?记斑M(jìn)食主要以復(fù)合式碳水化合物(如意大利面、米飯、谷類食物、面包和土豆等)及少量的蛋白質(zhì)復(fù)合式碳水化合物(如雞肉、魚、瘦牛肉片等)為主,并飲用足量的水,也可以通過食用水果讓身體保持水份。多吃水果不僅能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì),還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克,水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中,綠色和橙黃色是較好食物,可以多食用。此外,診斷當(dāng)天切記一定要吃早餐,但不要吃太多東西,以易消化高熱量食物為主,如蛋糕、消化餅干等。大約在診斷前的三小時(shí)前進(jìn)餐,以確保有足夠的時(shí)間進(jìn)行消化,切記要細(xì)嚼慢咽。有些同學(xué)喜歡在診斷前吃點(diǎn)巧克力,但實(shí)踐表明巧克力會(huì)造成跑步過程中口干舌燥,咽喉不適。因此,較好不要吃。如情況特殊,可以在診斷前帶一塊巧克力,作為心理暗示。
飲品篇:開水or飲料
溫水較好。不要喝碳酸飲料,可以喝一點(diǎn)葡萄糖或紅牛等運(yùn)動(dòng)型飲料,一般診斷前3—4天開始少量多次喝紅糖水,診斷耐力項(xiàng)目半小時(shí)前和葡萄糖水,這對于女生800米與男生1000米診斷項(xiàng)目,有著非常好的作用。記住保持溫度,因?yàn)闇厮芨玫貙⑸眢w狀態(tài)調(diào)到較好,但是考前不要喝太多水哦?稍诟鱾(gè)診斷項(xiàng)目前后象征性地喝一口水,潤潤喉,放松心情。
服裝篇:
新鞋子or舊鞋子、長袖or短袖
舊鞋雖舊,未必不行;新鞋雖新,未必就贊?记扒f不要穿鞋底已經(jīng)被磨平的舊鞋和新買沒有磨合過的鞋。如果特意買了新鞋子,較好磨合三周以上再穿上考場。鞋子品牌無所謂,鞋底松軟、腳感舒適、順腳的鞋子即可。診斷時(shí)不要穿板鞋或帆布鞋,它們鞋底光滑所以摩擦力太小會(huì)影響診斷發(fā)揮?梢赃x擇鞋底紋路是橫條的鞋子,因?yàn)槟Σ亮ο鄬^大。此外,考前切記系好鞋帶。襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運(yùn)動(dòng)襪,一為充分吸收汗液,二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密,便于發(fā)力。
在診斷運(yùn)動(dòng)套裝外加日常衣褲外套,既保暖又有利于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)套裝盡可能透氣吸汗,中短褲比長褲更適于運(yùn)動(dòng)。診斷時(shí)脫掉外套,考完后即使?jié)M頭大汗也要及時(shí)穿上外套,以免受寒。根據(jù)診斷當(dāng)天的天氣,適當(dāng)?shù)脑鰷p衣物。
體力篇:休息or壓力山大
早睡早起,考前幾天每天晚上10:30必須上床睡覺,早上6:30起床,每天助力八個(gè)小時(shí)睡眠。保持良好的體力。充沛的體力遠(yuǎn)比“洪荒之力”更為重要!
或許“童鞋”們考前會(huì)有壓力,其實(shí)適當(dāng)?shù)膲毫ν芗ぐl(fā)潛能,但“壓力山大”的確可能會(huì)導(dǎo)致失眠。別太擔(dān)心,順其自然,畢竟還有第二次機(jī)會(huì)。放松身心便能輕松入睡。睡前還可以聽聽輕音樂,喝杯溫牛奶,都是有助于睡眠的。
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