2018北京中考體育長跑項目滿分攻略及訓(xùn)練技巧

2017-09-26 12:46:04 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　2018北京中考體育長跑項目助力能力攻略及訓(xùn)練技巧

　　面臨中考體育診斷，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，孩子分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：相關(guān)人士認(rèn)為，孩子如果從現(xiàn)在開始分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長跑成績。

　　先進(jìn)階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段，孩子要按照計劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，孩子只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練，孩子基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，孩子再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，從下學(xué)期開始，孩子主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。孩子要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。孩子可以把診斷要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。孩子自己計時間，先進(jìn)段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，孩子可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在診斷前，這一段時間，孩子要進(jìn)行自測。孩子可以自己進(jìn)行計時模擬診斷。

　　相關(guān)人士說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在診斷中考出好成績。此外，孩子要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

　　長跑訓(xùn)練中的注意事項及診斷技巧

　　--三步一呼，三步一吸--

　　中長跑時，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了助力機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在較后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

　　--先耐力，后速度--

　　相關(guān)人士說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力訓(xùn)練為主，如定時跑、定距跑�？忌梢愿鶕�(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場訓(xùn)練的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力訓(xùn)練為主，訓(xùn)練方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　--要勻速更要查漏補(bǔ)缺--

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的較后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　--如何避免受傷?--

　　(1)要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　(2)不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　　(3)跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　　(4)跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

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