2018初三寒假運動鍛煉計劃安排（含表）

2018初三寒假運動鍛煉計劃安排（含表）！身體是革命的本錢。初三的學習任務比起前幾年都辛苦了很多，寒假到了，都說冬天運動是較好的了，天氣冷，運動多了還可以增強自身免疫力，運動是一件需要持之以恒的事，給自己制定一個運動計劃，天天堅持下來，看看整個寒假會發(fā)生什么變化。下面小編為大家?guī)��?span style="color:#f00;">2018初三寒假運動鍛煉計劃安排（含表）！

2018初三寒假時間：

2018初三寒假計劃安排：運動鍛煉計劃

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：

開始時用5-10分鐘有氧熱身，較后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：

1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為較好。蛋白質是肌肉增長較重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上較好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處較好狀態(tài)。

2018初三運動鍛煉計劃注意事項：

１．不要在路邊鍛煉。因為汽車行駛中帶來很多灰塵，排出大量廢氣。容易吸入體內對身體不利。

２．運動不宜打鬧。因為在進行長跑等運動時，容易將冷空氣吞咽進胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或 腹脹。而打鬧時這種幾率更大。

３．注意保暖。冬季到戶外鍛煉，要適當穿得暖和，帶上帽子和手套，如果風太大，要戴上口罩。但也不 要穿得太厚，太臃腫，以免妨礙身體的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運動中間休息，切記穿上外套，不可任風寒乘渾身毛孔大張之時，侵入體內致病。在鍛煉結束時，如果身上出汗，要擦干汗水，換上干凈柔軟的內衣。要是靠身體把汗捂干，就會覺得全身冰涼，容易感冒。

４．做好準備活動。人在冬季從室內到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關節(jié)和韌帶僵硬， 體內的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心嘔吐等不適癥狀。因此，應做好準備活動，是渾身的關節(jié)肌肉活動開，體內器官，尤其是心臟進入適應運動的狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，巡夜循環(huán)和物質代謝得到改善。準備活動要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力，精神飽滿，寒冷也不足懼了。

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