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2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排(含表)!在上學(xué)的時(shí)候幾乎天天都要跑操,現(xiàn)在放假了,同學(xué)們可不能允許自己偷懶不運(yùn)動(dòng)哦,條件允許的同學(xué)可以每天抽出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間去健身房鍛煉鍛煉身體,條件不允許的同學(xué),可以在自家小區(qū)跑步鍛煉,總之,運(yùn)動(dòng)是很有必要的,下面小編為大家分享2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排(含表)!
2018高一寒假時(shí)間:
高一寒假放假時(shí)間 | 開始時(shí)間:2018年1月27日(星期六)開始 結(jié)束時(shí)間:2月25日(星期日) 共4周零2天。 |
2018高一寒假計(jì)劃安排:運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃
星期一
6:30 (1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強(qiáng)耐力) (2)拉伸活動(dòng) (提高柔韌性,加速體能恢復(fù)) 17:30 (1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背。┨_(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量訓(xùn)練結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30 (1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組 (2)有氧訓(xùn)練:慢跑20XXm (3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30 (1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身) 俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢) 仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背。 跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量訓(xùn)練結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng),充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來(lái) 該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病。
2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng):
(1)運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以升高體溫,降低肌肉的粘滯度,放松肌肉,使肌肉達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)。不可不做準(zhǔn)備活動(dòng)直接參與大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。
(2)合理安排訓(xùn)練量。應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動(dòng)量,不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計(jì)劃,有條件的可請(qǐng)專業(yè)指導(dǎo)幫助制定訓(xùn)練計(jì)劃。
(3)正確掌握技術(shù)動(dòng)作。要在完全掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)后再開始訓(xùn)練。在做較大運(yùn)動(dòng)量的高負(fù)荷訓(xùn)練時(shí),較好有同伴在旁保護(hù)。
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