2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）

2018-01-05 15:45:51 　來(lái)源：網(wǎng)站整理

2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）！在上學(xué)的時(shí)候幾乎天天都要跑操，現(xiàn)在放假了，同學(xué)們可不能允許自己偷懶不運(yùn)動(dòng)哦，條件允許的同學(xué)可以每天抽出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間去健身房鍛煉鍛煉身體，條件不允許的同學(xué)，可以在自家小區(qū)跑步鍛煉，總之，運(yùn)動(dòng)是很有必要的，下面小編為大家分享2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）！

2018高一寒假時(shí)間：

高一寒假放假時(shí)間

開始時(shí)間：2018年1月27日(星期六)開始結(jié)束時(shí)間：2月25日(星期日) 共4周零2天。

2018高一寒假計(jì)劃安排：運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃

星期一

6:30 （1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）（2）拉伸活動(dòng) （提高柔韌性，加速體能恢復(fù)） 17:30 （1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐 15個(gè)/組 3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐 20個(gè)/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個(gè)/組 2組（背�。┨_(tái)階 20個(gè)/組 2組（下肢爆發(fā)力）力量訓(xùn)練結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30 （1）無(wú)氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm （3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30 （1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐 15個(gè)/組 3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐 20個(gè)/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個(gè)/組 2組（背�。� 跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組（下肢爆發(fā)力）力量訓(xùn)練結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來(lái) 該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病。

2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）

2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng)：

（1）運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放松肌肉，使肌肉達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)。不可不做準(zhǔn)備活動(dòng)直接參與大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。

（2）合理安排訓(xùn)練量。應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計(jì)劃，有條件的可請(qǐng)專業(yè)指導(dǎo)幫助制定訓(xùn)練計(jì)劃。

（3）正確掌握技術(shù)動(dòng)作。要在完全掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)后再開始訓(xùn)練。在做較大運(yùn)動(dòng)量的高負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，較好有同伴在旁保護(hù)。

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這一期的2018高一寒假運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃安排（含表）小編就介紹到這里，希望對(duì)有需要的同學(xué)提供幫助，在此小編為大家推薦北京市重點(diǎn)中學(xué)，更多試題輔導(dǎo)，請(qǐng)撥打免費(fèi)咨詢電話：！

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