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北京中考體育項目訓練方法！中考的體育診斷馬上就要開始了，在較后這一個月里，同學們一定要好好準備診斷前的訓練，體育和語文數(shù)學英語的復習可不一樣，雖然診斷項目要訓練，但是也不能訓練的太頻繁，以免適得其反，下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">北京中考體育項目訓練方法。
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北京中考體育項目訓練方法有哪些
一、北京中考體育項目
2018北京中考體育分數(shù)由兩部分構(gòu)成：現(xiàn)場診斷30分，平時成績10分，共計40分。2018年北京中考體育診斷有以下7個項目：
(1)1000/800米耐久跑
(2)引體向上
(3)實心球
(4)仰臥起坐
(5)足球
(6)籃球
(7)排球
二、2018中考體育項目訓練方法
中考1000/800m項目訓練方法
從理論上講，1000/800m應當屬于勻速運動，但按照段落技術(shù)特點，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。
訓練方法：跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重訓練步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。
持續(xù)訓練法
主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。
間歇訓練法
間歇訓練法的通俗說法就是在每一段訓練后進行間歇。當然，間歇的方式?jīng)Q定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑后進行躺臥等，主要是訓練速度。如果選擇減慢速度，同時調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。
中考籃球項目訓練方法
原地運球
原地運球是行進間運球的基礎(chǔ)，掌握正確的運球方法是關(guān)鍵。
方法：運球時用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時，手指、手腕控制球的方向和速度;運球時身體重心要低，腰要直;非運球手、臂抬起保護球。
要領(lǐng)：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用眼余光看球。運球時手臂動作的放松和緊張要交替進行，掌握好手觸球的位置和力量。
運球急起急停
要求：急停時，重心下降，手按拍球的正前方，起動時用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動快。變速運球時，要掌握好高、低運球的節(jié)奏，注意突然加速。
體前換手變向運球
方法：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側(cè)突破時，先向其左側(cè)運球，然后向右側(cè)變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護球然后換手運球，加速前進。
要領(lǐng)：過人前要有吸引動作，變向時要有突然性，換手后立即跨步、側(cè)身加速。
要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在訓練中交替進行，以提高運球能力。
中考足球項目訓練方法
首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學會內(nèi)腳側(cè)運球，左右腳交替運球;
繞桿訓練，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以較短的路線運行。桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。
狠抓基本功，例如拖拉球訓練、還有對墻腳弓推球訓練等等，訓練的時間是與成績成正比的。
中考排球項目訓練方法
①原地做徒手模仿墊球動作訓練。
②墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力。
③自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高，低結(jié)合。
④拋墊球。兩人一球相距4～5米，一人將球拋至同伴的腹前，同伴將球墊回。
⑤移動墊球。兩人一組，一人拋出不同距離，方向，速度和高度的球，另一人在移動中采取正面，側(cè)面，跨步，低姿或背向等法將球墊回。
⑥對墊球。兩人相距4～5米，做連續(xù)對墊球訓練，盡量采用正面墊球。
⑦對墻連續(xù)墊球。要求手臂角度固定，全身協(xié)調(diào)用力。
⑧轉(zhuǎn)換方向墊球。三人一組，三角連續(xù)墊球�？扇我饣虬错槙r針，逆時針的方向依次墊球。先不結(jié)合球網(wǎng)，逐漸結(jié)合球網(wǎng)三角墊球。
⑨二人一組，相距7～8米，一人發(fā)球，一人墊球。
中考實心球項目訓練方法
準備姿勢、背弓、快速出手、出手后身體緩沖是實心球投擲技術(shù)的核心環(huán)節(jié)。而大部分的考生往往在每一個環(huán)節(jié)都做不到較好或者是直接省略了部分環(huán)節(jié)。比如說：出手后站在原地沒有緩沖說明力量沒有完全發(fā)出;或者緩沖不當直接踩線犯規(guī)。
實心球是全身的協(xié)調(diào)用力，腿部發(fā)力通過腰腹傳遞到胸、肩部，以肩關(guān)節(jié)為軸帶動大小臂鞭打。除了技術(shù)動作的訓練，力量的訓練也至關(guān)重要，有的孩子動作不標準力量足夠大也可達標。
握球和持球
握球的方法：一是兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定，這是常規(guī)的握球方法;二是一種虎口相對的握球方法，這種方法優(yōu)點在手臂伸得更直，出手點更高，揮臂更快更有力，缺點是有些女同學手小，容易打滑，這兩年很多學校體育老師也在使用這個方法。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，
握球和持球時應注意：
①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;
②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
準備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
預擺
預擺是為較后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當較后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
較后用力
較后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。較后用力動作是當預擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
輔助訓練
上肢力量，家里有啞鈴或杠鈴的孩子，做一些提拉，推升的動作，重量根據(jù)孩子的能力來調(diào)整，循序漸進。徒手可以每天做20-30個俯臥撐，每天3組。腰腹力量訓練，主要做仰臥起坐，兩頭翹，背起等等，也是根據(jù)孩子的自身能力，適當加一定的量，循序漸進的訓練。
中考引體向上項目訓練方法
引體向上助力能力率較高，一般不受診斷發(fā)揮的影響。但是，引體向上需要孩子有堅定的毅力和堅持的精神。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。
較初的訓練有直臂懸垂、屈臂懸垂、屈臂引體、懸垂擺動、低杠斜身引體、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓練等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到助力能力。
后期提高辦法有兩個：一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下，托的人用力越來越小，考生會做得越來越多;二是在健身房做重錘下拉，這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上扔柧氄站嘁w，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時，引體時可以擺動。
考生較好是每天一練，選3至4種訓練法，每項三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。
這類訓練要循序漸進，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到診斷結(jié)束，如果養(yǎng)成習慣以后還能堅持鍛煉會更好。
中考仰臥起坐項目訓練方法 仰臥起坐其實是三個環(huán)節(jié)：仰臥---起--坐，在仰臥階段一定要主動發(fā)力下躺(容易受人體本能影響下躺過慢)，利用墊子的彈性起來。起的階段主要是力量的訓練，也就是我們平時所謂的訓練的主要部分。坐的階段不要停靠，一旦坐起來立馬轉(zhuǎn)換下躺。平時訓練要養(yǎng)成動作標準的好習慣。
快速計數(shù)法
按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是訓練10次，中間休息30秒，訓練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在訓練次數(shù)上逐漸增加，比如先進組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。
計時操作法
讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如較低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，訓練時間可以逐步增加。
靜力性訓練法
靜力性訓練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的訓練，這種訓練可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。
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