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怎樣提高中考體育成績(jī),訓(xùn)練方法和技巧
長(zhǎng)跑
(一)800米跑及1000米跑中應(yīng)當(dāng)注意的幾個(gè)問題
1.起跑
長(zhǎng)跑的起跑較為簡(jiǎn)單,均采用站立式起跑姿勢(shì)。由于診斷時(shí)同一組的人數(shù)較多(10~15人/組),大家在聽到起跑口令后都積極向前沖,易出現(xiàn)碰撞,導(dǎo)致跌倒現(xiàn)象。這在很大程度上將影響考生的心理和成績(jī),應(yīng)引起高度重視。
2.呼吸
長(zhǎng)跑時(shí)可采用半張口與鼻同時(shí)呼吸的方式,以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需求,呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合,當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí),一定要以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去,多做深呼吸,特別注意加強(qiáng)呼氣的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,難受的感覺在一段時(shí)間后會(huì)減輕,呼吸也會(huì)比較均勻。
3.體力分配
在中長(zhǎng)距離途中跑時(shí)基本上都采用均勻的速度。以什么樣的速度進(jìn)行途中跑,要靠平時(shí)的多次訓(xùn)練再訓(xùn)練長(zhǎng)跑的成績(jī)來(lái)決定,保持良好的長(zhǎng)跑節(jié)奏非常重要,盡量按照自己的節(jié)奏跑。什么時(shí)候開始終點(diǎn)跑,一般情況下,800米跑可在較后200米時(shí)加速,1000米跑可在較后300米時(shí)加速,成績(jī)較好的孩子可適當(dāng)優(yōu)先。
4.意志力
很多孩子在長(zhǎng)跑的過程中遇到困難(呼吸急促、胸部脹悶、腿腳酸脹沉重等)時(shí),總是會(huì)出現(xiàn)膽怯退讓的心理。我們應(yīng)當(dāng)增強(qiáng)對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的認(rèn)識(shí),加強(qiáng)意志力方面的鍛煉,培養(yǎng)克服困難戰(zhàn)勝困難的精神。
5.服裝及鞋子
長(zhǎng)跑時(shí)一定要穿運(yùn)動(dòng)服,下肢較好能穿不超過膝關(guān)節(jié)的短褲,嚴(yán)禁穿牛仔褲進(jìn)行長(zhǎng)跑診斷。鞋子要穿輕便合腳一些的慢跑運(yùn)動(dòng)鞋,盡量不要穿過于笨重的籃球鞋和帶釘?shù)淖闱蛐蛘邔I(yè)跑鞋。
(二)800米跑及1000米跑的訓(xùn)練
1.一般耐力訓(xùn)練
一般耐力訓(xùn)練的方法是,采用訓(xùn)練強(qiáng)度較小的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑以及其它長(zhǎng)時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng),例如游泳、騎自行車、球類比賽或者遠(yuǎn)足等,持續(xù)時(shí)間較好不低于30分鐘。
2.專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
提高專項(xiàng)耐力水平,可采取多種形式的短距離間歇跑、重復(fù)跑、控制時(shí)間的長(zhǎng)距離持續(xù)跑等。
3.速度的訓(xùn)練
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練,多采用加速跑、短距離的反復(fù)跑和變速跑等方法。
體育運(yùn)動(dòng)能力(成績(jī))的提高是建立在正確的技術(shù)動(dòng)作和科學(xué)的訓(xùn)練手段上,相信廣大考生通過這段時(shí)間堅(jiān)持不懈的努力,一定能夠在診斷中取得滿意的成績(jī)。
立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練技巧
一、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。
1、預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。
要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。
要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
二、影響成績(jī)的因素
1、力量因素:特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的較后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、臂的擺動(dòng)作用:立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。
三、易犯錯(cuò)誤及解決方法
1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。
2、上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>
解決辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法:反復(fù)做收腹跳的訓(xùn)練,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動(dòng)作要及時(shí)。
5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
四、立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練
1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。
動(dòng)作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,較后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次訓(xùn)練15~20次,重復(fù)3~4組。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。
動(dòng)作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上訓(xùn)練重復(fù)2~3組。
3、蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。 它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。
4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種訓(xùn)練方法。
動(dòng)作方法:兩腳自然開立成半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次訓(xùn)練10次左右,重復(fù)3~4組。
5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。
動(dòng)作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成準(zhǔn)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成準(zhǔn)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。
6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動(dòng)作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。訓(xùn)練者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。
7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動(dòng)作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20~30個(gè)臺(tái)階,重復(fù)3~4組。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動(dòng)作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開,雙臂向后上方打開,在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作,落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20~30次,重復(fù)3~4組等。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
五、訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行訓(xùn)練,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜訓(xùn)練。
2、提高爆發(fā)力的訓(xùn)練,重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的訓(xùn)練,重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中,從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度),對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中孩子:踝角53~57°,膝角90~96°,髖角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用,同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量,對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
4、在訓(xùn)練中,只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾,充分重視力量訓(xùn)練,不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái),才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
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怎樣提高中考體育成績(jī)小編就介紹到這里,希望對(duì)有需要的同學(xué)提供幫助,四月代表春天的降臨,小編也希望同學(xué)們的成績(jī)能和四月的天氣一樣,讓自己感覺溫暖和安心,較后小編祝同學(xué)們學(xué)業(yè)有成,更多試題輔導(dǎo),請(qǐng)撥打免費(fèi)咨詢電話:!
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