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考生考前偶爾失眠一次不用太緊張。
連日來,廣州天氣悶熱,不少市民都感到晚上躺在床上難以入睡,再加上中高考在即,部分考生的緊張情緒開始冒頭,也加入了失眠大軍。近日,在廣州市心理衛(wèi)生協(xié)會主辦的咨詢活動上,市民咨詢的話題十有八九都是與失眠有關(guān)。廣州市腦科醫(yī)院的相關(guān)人士提醒,考生在診斷前一天晚上少睡一個小時對診斷狀態(tài)并不會產(chǎn)生太大影響,反而要警惕因此而產(chǎn)生的心理負(fù)擔(dān)。相關(guān)人士提醒,偶爾失眠不用緊張,即使是研究睡眠的相關(guān)人士,每個月都會有一兩個晚上失眠,如果考生優(yōu)先開始練一些松弛訓(xùn)練方法,有助于減輕診斷前夕的失眠癥狀。
考前偶爾失眠不礙事
廣州市腦科醫(yī)院睡眠障礙科副主任醫(yī)師江帆說,診斷前睡不好覺是許多考生都存在的現(xiàn)象,不需太過緊張,“如果失眠在可接受的范圍內(nèi),也就是偶爾一天少睡了一兩個小時,可第二天大腦還是處于興奮狀態(tài),那就不需要擔(dān)心。千萬不要因為一次失眠就擔(dān)心影響診斷,造成心理負(fù)擔(dān),這樣反而會加劇失眠。”相反,如果整夜睡不著,第二天全身疲乏、不適,則要引起注意。
失眠者多有抑郁焦慮
在咨詢活動上,咨詢的市民中有一位70多歲的李伯,他已經(jīng)被失眠“折磨”了幾十年,現(xiàn)在每天要吃六粒安眠藥才能睡得著。廣州市腦科醫(yī)院顧問趙振環(huán)主任醫(yī)師表示,像李伯這種長期失眠的患者,大腦交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)功能很可能已經(jīng)發(fā)生了紊亂,導(dǎo)致出現(xiàn)情緒不穩(wěn)、個性改變等,應(yīng)該從改善腦機(jī)能開始。
他表示,失眠是否需要吃安眠藥實際上要分情況,“就像我,每個月總有一兩天的晚上睡不著覺,我就坐起來看看書,第二天晚上照樣睡得香。但如果是一個星期連續(xù)五天失眠,那就得到心理專科找醫(yī)生咨詢了。”而他在和失眠患者接觸時發(fā)現(xiàn),失眠患者大多數(shù)都有抑郁、焦慮的情緒,有的覺得自己是失眠,實際上卻是抑郁癥,對于這類患者,如果通過一些藥物讓他們改善心境,實際上他們需要服用的安眠藥物不需要那么大的劑量,甚至可以不用安眠藥。他提醒,市面上有一些號稱治療失眠的“純天然”中藥,但接到過不少患者反映“作用不是很可靠”,建議市民到專科咨詢,不要盲目用藥。
可試試呼吸松弛訓(xùn)練法
江帆介紹,對于習(xí)慣性考前失眠的孩子來說,現(xiàn)在可以開始訓(xùn)練呼吸松弛訓(xùn)練法。如果平時沒有訓(xùn)練松弛法,考前一天萬一睡不著也可以采用自己習(xí)慣的放松方法來應(yīng)對,“如果在床上感到煩躁,不如起床靜靜坐著,喝杯水,再嘗試入睡。”
呼吸松弛訓(xùn)練法是通過穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣方法達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上,每分鐘呼吸頻率在10~15次。吸氣時,雙手慢慢握拳,手腕微曲,達(dá)較大吸氣量后稍屏息一段時間,再緩慢呼氣,兩手放松,全身肌肉處于松弛狀態(tài)。訓(xùn)練時注意力高度集中,全身肌肉放松,每天正規(guī)訓(xùn)練兩次,每次20分鐘左右,可以在中午和晚上睡前訓(xùn)練半小時或一小時,盡量躺著,也可以選擇令自己感覺舒服和放松的坐位。為了盡快掌握,還可以利用空暇時間進(jìn)行簡短訓(xùn)練,比如等公交車時。
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