八大方法告別“考前焦慮”

2010-08-27 10:18:12 　來源：心理咨詢

　　高考作為人生的重大事件，在一些人看來，它不僅會(huì)影響將來的學(xué)業(yè)，還會(huì)影響將來的就業(yè)，是人生一道重要的分水嶺；同時(shí)，高考又充滿了變數(shù)和不確定性。因此每當(dāng)高考的腳步臨近，人們的焦慮就會(huì)日益加重，考生和家長(zhǎng)都不能置身度外。據(jù)一份統(tǒng)計(jì)資料顯示，75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。相關(guān)人士指出所以說考生在中高考前積極調(diào)試、減輕心理壓力是非常必要的，希望以下諸種心理調(diào)節(jié)法能夠幫助考生遠(yuǎn)離考前焦慮。

　　A自我暗示法

　　操作難度★★

　　實(shí)施效果★★★★★

　　流行指數(shù)★

　　普通人在過獨(dú)木橋的時(shí)候，常想千萬別摔下去，結(jié)果摔字一想到，就摔下去了。這是神經(jīng)肌肉理論，一出現(xiàn)摔字，肌肉的整個(gè)生理反應(yīng)全是摔的動(dòng)作。法國大作家大仲馬說過：“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠，樂觀的人總是笑著念完這串念珠的。”在我們的生活中到處充滿著自我暗示法。例如，清晨你對(duì)著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“診斷焦慮”的考生，你恰恰聽說你的同學(xué)通過自我保健，診斷焦慮情緒很快消失，你就會(huì)想，我也一定會(huì)告別“診斷焦慮情緒”，做一個(gè)真正健康人。

　　B睡眠消除法

　　操作難度★★★★

　　實(shí)施效果★★★

　　流行指數(shù)★★

　　事實(shí)證明：很多考生的“診斷焦慮”是由于學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，廣大考生一般不宜“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫摹⒊渥愕乃呖梢韵竽X疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容診斷的前提，也是克服診斷焦慮情緒行之有效的方法。

　　C運(yùn)動(dòng)消除法

　　操作難度★★★

　　實(shí)施效果★★★★

　　流行指數(shù)★★★

　　孩子以腦力活動(dòng)為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。廣大考生可根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于考生來說較好是12分鐘以上3000米以下的活動(dòng)，可以選擇爬山、散步、慢跑或者是做游戲都行，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率較好不超過170減去考生的年齡。

　　D興趣消除法

　　操作難度★★★

　　實(shí)施效果★★★★

　　流行指數(shù)★★

　　人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去，進(jìn)入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此，廣大考生在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情，如：唱唱歌、看看報(bào)、聽聽音樂等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離診斷焦慮情緒。作為家長(zhǎng)可以帶考生去嘗試從未嘗試的活動(dòng)，比如城市孩子可以帶他到郊外采摘果實(shí)或者到郊外種植蔬菜，讓考生不自覺的脫離原有的焦躁環(huán)境。

　　E情緒宣泄法

　　操作難度★★★

　　實(shí)施效果★★

　　流行指數(shù)★★★★

　　情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些診斷焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：入學(xué)壓力使你透不過氣來，診斷成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的很嘮叨等等，都可能使心情變化，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“診斷焦慮情緒”。針對(duì)這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱；上網(wǎng)法，有條件、會(huì)上網(wǎng)的考生朋友可通過電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想，排遣煩惱。

　　F營養(yǎng)療法

　　操作難度★★★★

　　實(shí)施效果★★

　　流行指數(shù)★★★★★

　　食療法就是增加身體營養(yǎng)的方法，設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食物，同時(shí)還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。高考生多吃山藥、絲瓜、冬瓜、菠菜、薏米、紅豆、木瓜、西瓜、草莓等能預(yù)防焦慮、去心火的食物。

　　G音樂療法

　　操作難度★★★

　　實(shí)施效果★★★★

　　流行指數(shù)★★★

　　音樂能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂，可使人凈化靈魂、境界開闊；速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的古典音樂，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力；浪漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂，可使人感情投入；時(shí)尚音樂，可釋放心聲。對(duì)于焦慮情緒的考生，相關(guān)人士特別推薦班得瑞輕音樂，每一聲蟲聲、鳥鳴、花落流水，都是深入山林、湖泊，帶領(lǐng)聽者走訪瑞士的阿爾卑斯山，羅春湖畔、玫瑰峰山麓，少女峰等處進(jìn)行心靈旅行。

　　H催眠療法

　　操作難度★★★★★

　　實(shí)施效果★★★

　　流行指數(shù)★

　　催眠是一種行之有效的放松方法。如果上述方法都無法讓考生的心理得到調(diào)節(jié)和放松，那么尋找心理咨詢師或心理治療師進(jìn)行催眠治療將是較理想的選擇。因?yàn)橥ㄟ^催眠治療通�？梢云鸬搅⒏鸵娪暗男Ч�，而且我們不必?fù)?dān)心會(huì)有什么不良反應(yīng)或者副作用。但是這種方法，建議焦慮情緒較嚴(yán)重的考生在專業(yè)心理治療師或者專業(yè)催眠師指導(dǎo)下進(jìn)行，而且催眠療法需要交付相應(yīng)費(fèi)用，并不能隨時(shí)進(jìn)行。

　　診斷當(dāng)天也能“心靈按摩”

　　即使消除了考前焦慮，也需要客觀科學(xué)的面對(duì)診斷，如何在考場(chǎng)上迅速放松自己，記者搜編歷年相關(guān)人士提出的考場(chǎng)放松小技巧，希望能給考生們一點(diǎn)幫助。

　　1.抓住可利用的一點(diǎn)空閑———哪怕僅有的6秒鐘，什么也不要想，趕緊收縮腹部，收攏下頜，扭動(dòng)身子，打哈欠。只要把這幾個(gè)動(dòng)作連接起來做，就能收到自我放松的效果。

　　2.我國傳統(tǒng)的氣功方法“意守丹田法”。丹田是一個(gè)穴位，位于腹部臍下1寸處。先靜下心來，排除雜念，把注意力集中在臍下丹田。想象著在丹田中有一股氣，此時(shí)用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。吸氣時(shí)，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”(位于頭頂中央)穴位處；吐氣時(shí)，想象著這股氣由百會(huì)自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，反復(fù)進(jìn)行，可收到放松的效果。

　　3.診斷入場(chǎng)前，如仍處于緊張狀態(tài)，可做幾次深呼吸，做兩節(jié)廣播操，哼幾句流行歌曲，想點(diǎn)與診斷無關(guān)使自己高興的事，積極參與同學(xué)間談笑來轉(zhuǎn)移注意力，沖淡緊張情緒。

　　4.臨考緊張不求人，中醫(yī)按摩舒緩法。雙手捂耳，沿順時(shí)針、反時(shí)針方向各揉30次，再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽穴，會(huì)有一種清新感，沉浸其中并逐漸放松。

　　5.進(jìn)入考場(chǎng)，不理會(huì)別人的表情和反應(yīng)，在自己的座位坐好，把視線集中在教室前的某一個(gè)點(diǎn)上，凝視1分鐘左右，什么都不要去想，讓情緒穩(wěn)定下來。

　　6.坐在考場(chǎng)，考卷沒有發(fā)下來之前可以深呼吸努力放松，讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側(cè)，你能感覺到流人手內(nèi)的血液的溫暖，嘗試想象緊張感正從手指尖溜走。

　　7.當(dāng)覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時(shí)，馬上停止答題，將雙手平放在桌面集中精力感受桌面的涼爽，向前垂下頭，輕輕轉(zhuǎn)頭并深呼吸。

　　8.如在考場(chǎng)過度緊張，先停筆，身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上深呼吸，收緊雙拳以及全身肌肉，然后慢慢呼氣，隨之放松肌肉，待情緒穩(wěn)定后再繼續(xù)答題。

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