2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)詳解

2019-04-07 16:01:13 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)！學(xué)習(xí)之余，同學(xué)們也要給自己身心進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘�，以免出現(xiàn)手腳發(fā)麻的情況，眼看馬上就要到中考體育的診斷時(shí)間了，很多同學(xué)的體育診斷項(xiàng)目還沒練好，就拿仰臥起坐來說吧，同學(xué)們知道怎樣做仰臥起坐才是合格的嗎？下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)。

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2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)詳解

仰臥起坐 　　

訓(xùn)練方法 　　

1、快速計(jì)數(shù)法　　

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是訓(xùn)練10次，中間休息30秒，訓(xùn)練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在訓(xùn)練次數(shù)上逐漸增加，比如先進(jìn)組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。　　

2、計(jì)時(shí)法　　

讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如較低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，訓(xùn)練時(shí)間可以逐步增加。　　

3、靜力性訓(xùn)練法　　

靜力性訓(xùn)練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。　　

仰臥起坐項(xiàng)目主要考察的是考生的腰腹力量，小編收集了3個(gè)訓(xùn)練腰腹力量的動(dòng)作，大家可以在日常進(jìn)行訓(xùn)練。　　

4、手不抱頭的仰臥起坐：　　

步驟①：仰臥，雙臂上舉。　　

步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動(dòng)同時(shí)帶動(dòng)身體起坐。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

5、坐姿收腹：　　

步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。　　

步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。　　

步驟③：充分打開，恢復(fù)到步驟①。　　

6、仰臥兩頭起：　　

步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。　　

步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。　　

動(dòng)作要領(lǐng) 　　

1、起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。　　

2、動(dòng)作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。　　

3、呼吸方法：做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。　　

注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。　　

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體　　

腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮　　

頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了　　

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前　　

嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出　　

肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢　　

下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸　　

背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

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