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2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)詳解

2019-04-07 16:01:13  來源:網(wǎng)絡(luò)整理

2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)!學(xué)習(xí)之余,同學(xué)們也要給自己身心進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘,以免出現(xiàn)手腳發(fā)麻的情況,眼看馬上就要到中考體育的診斷時(shí)間了,很多同學(xué)的體育診斷項(xiàng)目還沒練好,就拿仰臥起坐來說吧,同學(xué)們知道怎樣做仰臥起坐才是合格的嗎?下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)。

 

 

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2019北京中考體育仰臥起坐評分標(biāo)準(zhǔn)詳解

 

仰臥起坐   

 

訓(xùn)練方法   

 

1、快速計(jì)數(shù)法   

 

按照一定的節(jié)奏,比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù),讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是訓(xùn)練10次,中間休息30秒,訓(xùn)練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上,在訓(xùn)練次數(shù)上逐漸增加,比如先進(jìn)組做10個(gè),第二組12個(gè),中間休息30秒,同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。   

 

2、計(jì)時(shí)法   

 

讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例,家長計(jì)時(shí),要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù),比如較低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上,訓(xùn)練時(shí)間可以逐步增加。   

 

3、靜力性訓(xùn)練法   

 

靜力性訓(xùn)練是指在靜止的狀態(tài)下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練,這種訓(xùn)練可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子平躺下來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。   

 

仰臥起坐項(xiàng)目主要考察的是考生的腰腹力量,小編收集了3個(gè)訓(xùn)練腰腹力量的動(dòng)作,大家可以在日常進(jìn)行訓(xùn)練。   

 

4、手不抱頭的仰臥起坐:   

 

步驟①:仰臥,雙臂上舉。   

 

步驟②:收緊腹部,雙臂向前上方擺動(dòng)同時(shí)帶動(dòng)身體起坐。

 

步驟③:身體有控制地下落,恢復(fù)到步驟①。

 

5、坐姿收腹:   

 

步驟①:坐姿,上體稍后仰,腿前伸上抬離地,雙臂前舉。   

 

步驟②:腿部彎曲抬起靠近胸部,雙臂胸前平屈,下腹收緊。   

 

步驟③:充分打開,恢復(fù)到步驟①。   

 

6、仰臥兩頭起:   

 

步驟①:仰臥,雙臂上舉,身體自然放松。   

 

步驟②:四肢伸直,收緊腹部,身體折疊,雙手觸拍雙腳。

 

步驟③:身體有控制地下落,恢復(fù)到步驟①。   

 

動(dòng)作要領(lǐng)   

 

1、起始姿勢:平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。   

 

2、動(dòng)作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。   

 

3、呼吸方法:做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,向前卷縮時(shí)呼氣,回落時(shí)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程,會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此,為了提高動(dòng)作的質(zhì)量,還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí),快速吸氣,向前引體低頭完成動(dòng)作。   

 

注意要點(diǎn):向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。   

 

雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體   

 

腹部:注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮   

 

頭部:頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方,如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了   

 

手部:雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前   

 

嘴:正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣,下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度,應(yīng)該徐徐呼出   

 

肩部:很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸,雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些,但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢   

 

下背:尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸   

 

背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

 


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