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中考做引體向上技巧

2017-03-22 18:48:38  來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)整理

  中考做引體向上技巧!作為中考體育的選項(xiàng)之一,引體向上經(jīng)常是頻頻遇冷,一所學(xué)校拿助力能力的經(jīng)常是沒(méi)幾個(gè)。它不像跳繩、仰臥起坐,訓(xùn)練一下很快就會(huì)進(jìn)步,有的孩子訓(xùn)練了一個(gè)暑假還是拉不上去,只好放棄。其實(shí),只要掌握好訓(xùn)練方法,引體向上也沒(méi)有想象的那么難。 2017中考電話:4000-121-121.下面為大家分享中考做引體向上技巧!

 


  中考做引體向上技巧


  較初的訓(xùn)練有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓(xùn)練、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到助力能力。在后期提高的辦法有兩個(gè),一是找人扶著做,在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少,考生也會(huì)做得越來(lái)越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的,只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去,你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。


  標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力?忌上扔(xùn)練窄握距引體,估計(jì)一兩個(gè)月后,可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候,再?lài)L試這種寬握距?忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí),引體時(shí)可以擺動(dòng)。


  考生可以隔天一練,選3至4種訓(xùn)練法,每項(xiàng)三組左右,根據(jù)自己的力量情況來(lái)安排。


  背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿,上身前俯與地面平行不動(dòng),雙手下垂握啞鈴,吸氣,將鈴向后拉引至腿前時(shí),沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過(guò)程中,上身保持前屈,不要?jiǎng)。健身房中的劃船器也行?/p>


  考生也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。


  每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組,每組做8至12個(gè),如果做不到8個(gè),說(shuō)明負(fù)重過(guò)大,需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè),則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類(lèi)訓(xùn)練要循序漸進(jìn),逐漸增加次數(shù)和組數(shù),堅(jiān)持長(zhǎng)久,一直到診斷結(jié)束,如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是診斷,更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣,為一生的健康打下基礎(chǔ)。


  引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作,一個(gè)都做不了的人也不少。所以同學(xué)們不要焦急,按照以上的做法,每天循序漸進(jìn)的訓(xùn)練一定會(huì)取得好成績(jī)的,貴在堅(jiān)持和毅力,加油!


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